MAKALAH
“KEBUGARAN JASMANI”
PENDIDIKAN OLAHRAGA
Nama : Ika Candra Dewi
No.Absen : 13
Kellas : X TB 1
SMK N 1 BAWANG
JLN.RAYA PUCANG NO.132 (0286)591407 FAX.(0286) 5985374 BAWANG
KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis panjatkan
kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat,karunia dan Hidayah-Nya
sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah “Kebugaran Jasmani” dengan baik.
Pengembangan pembelajaran dari makalah
ini dapat senantiasa di lakukan oleh siswa dengan tetap bimbingan guru. Upaya
ini di harapkan dapat mengoptimalkan penguasaan siswa terhadap kompetensi yang
ada.
Dalam penyusunan makalah ini,masih banyak
kekurangannya. Untuk itu,penyusun mengharapkan
tegur,sapa atau kritik demi kebaikan yang akan datang.
Akhirnya penyusun mengucapkan terima
kasih kepada semua yang telah membantu penyusunan makalah yang berjudul
“Kebugaran Jasmani” ini.
Banjarnegara,3 Juni 2014
Penulis
DAFTAR ISI
KATA
PENGANTAR
2
DAFTAR ISI
3
1.BAB I
PENDAHULUAN
4
1.1 Latar Belakang
1.2 Tujuan
2.BAB II
PEMBAHASAN
5
2.1 A.Pengertian Kebugaran Jasmani
2.2 B.Konsep
Kebugaran Jasmani6
2.3 C.Manfaat Kebugaran
Jasmani7
2.4 D.Komponen Kebugaran Jasmani12
2.5 E.Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani16
2.5.1.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
2.5.2.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu17
2.5.3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya
Tahan Otot Punggung18
2.5.4.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki
2.5.5.Bentuk Latihan dengan Kelenturan
(Flexibility)19
a.Latihan Kelenturan
Dinamis
b.Latihan Kelenturan
Statis22
3.BAB III PENUTUP24
4.DAFTAR PUSTAKA25
BAB I PENDAHULUAN
Latar Belakang
Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun
tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing
sebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik merupakan
modal utama bagi seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang
dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti.
Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan
produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi
secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui
latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan
yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai
penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran
jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar
tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat
letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.
Tujuan
Tujuan
dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran
bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah
terserang penyakit.
BAB II PEMBAHASAN
A.Pengertian Kebugaran
Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan
tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini
hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan
oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu
keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien
tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan
tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut
Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang
menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan
fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan
(ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang
cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran
jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari
dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
B.Konsep Kebugaran Jasmani
Dengan jasmani yang hugar, hidup
menjadi semangat danmenyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya
menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan
kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
a) Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian
lemak.
b) Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem
jantung,pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).
c) Respon Otot,berkenaan dengan
kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani
tersebut,maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat
berbeda,tergantung dari sifat tantangan fisik yang
dihadapinya. Contohnya,seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul
barang-barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan otot,anaerobic power,daya
tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor
tidak banyak menguras tenaga,ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak
buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran
jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik
ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak
memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan
oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran
darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan
oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun
latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran darah,dan
paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari
keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut
dinamakan “efek latihan”.
Efek latihan itu antara lain :
1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga
memungkinkan aliran udara yang cepat
kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk
dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur
gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat
sehingga menjadi lebih kuat.
C.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
“Dalam tubuh yang
sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena
jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihan kebugaran
jasmani apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai
positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk olahraga tersebut,
apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu manfaat kebugaran
jasmani.
1. Menurunkan
Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena
zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan
dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya,
olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya
menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi
obesitas.
2. Mencegah
Penyakit Jantung
Ketika tubuh
berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh
ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot
jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan
olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar
dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung
koroner, atau yang lainnya).
3. Mencegah
dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit
diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan
obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah
kegemukan danobesitas.
4.Meningkatkan
Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita
terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat
yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon
seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini
karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di
dalam tubuh.
5.Menurunkan
Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat
adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal
jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga
penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai
penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
6.Menambah Kepintaran
Otak yang pintar
adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarakan
sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari
penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain,
olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.
7. Memberi
Banyak Energi
Anda tentu heran
dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga yang justru
mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat di atas
sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin
berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari
stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8.Mengurangi
LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu
penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per
minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein)
dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
9.Menurunkan
Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga,
tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi depresi. Dalam
sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-orang yang
mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.
10. Menurunkan Risiko
Kanker Tertentu
Dalam suatu
penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus
besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsum tulang).
11. Melindungi dari
Osteoporosis
Para ahli
berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang
yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan
tulang) ketika sudah dewasa.
12. Meningkatkan
Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu
jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan
citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13. Meningkatkan
Mood
Jika anda sedang
mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat
mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.
14. Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat
artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2011
ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak
seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia rajin
berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.
15. Membuat Anak-anak
Selalu Aktif
Dalamu suatu
penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga membuat
anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
Ada beberapa faktor yang mendukung
tercapainya kebugaran jasmani, yaitu :
a. Latihan fisik yang teratur.
a. Latihan fisik yang teratur.
Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita
berolahraga sore ataupun pagi hari, misalnya Jogging, Sepak bola/olahraga
lainnya.
b.
Pola hidup sehat.
Dengan pola hidup yang sehat dan
teratur tentu saja sangat merupakan faktor penting dari aktifitas ini, dengan
pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka proses kerja tubuh akan
berlangsung dengan baik.
c.
Rekreasi.
Tentu saja dengan
rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan, menghilangkan lelah
dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun tempat
hiburan yang dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik.
D. Komponen
Kebugaran Jasmani
1)
Kekuatan
(Streght)
Kekuatan adalah
kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban,
jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut:
Ø squat jump,
melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Ø push up, melatih
kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
Ø sit up, melatih
kekuatan otot perut.
Ø angkat beban,
melatih kekuatan otot lengan.
Ø back up, melatih
kekuatan otot perut.
Ø latihan
Kelenturan (Flexibility)
2)
Daya
tahan (Endurance)
Daya tahan adalah
kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
pemenuhan energinya.
Latihan untuk
melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan
dalam durasi waktu yang lama.
Contoh latihan
untuk daya tahan:
v lari 2,4 km.
v lari 12 menit.
v lari multistage.
v angkat beban
dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
v lari naik turun
bukit.
3)
Daya Otot
(Muscular Power)
Daya otot adalah
kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam
waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik
dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang
dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat
atau berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
~
vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya
ledak otot tungkai.
~
front jump (meloncat ke depan), melatih daya
ledak otot tungkai.
~
side jump (meloncat ke samping), melatih daya
ledak otot tungkai.
4)
Kecepatan
(Speed)
Kecepatan
merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam
bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m
dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam
hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya
adalah :
~
lari cepat 50 m
~
lari cepat 100 m
~
lari cepat 200 m
5)
Daya lentur (Flexibility)
Daya
lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body
Flexibility Exercises
6) Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah
kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke belakang,dari
kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat
dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya
adalah :
§ lari zig-zag
§ lari bolak-balik 5 m
§ lari bolak-balik 10 m
§ lari angka 8
§ kombinasi lari bolak-balik dengan lari
zig-zag
7) Koordinasi
(Coordination)
Koordinasi adalah
kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam
pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola
tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kiri memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan
kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan. melempar
ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan
tangan kiri melempar ke atas bola tenis dengan tangan
kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.
8) Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan
merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga
dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan
salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya
adalah :
o
berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm,
sepanjang 10 m
o
berdiri dengan satu kaki jinjit
o
tubuh membentuk kapal-kapalan
o
sikap lilin
o
berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9) Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah
kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan
ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan
bola kek keranjang dengan tangan.
Contoh
latihannya:
·
melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya
tembok telah diberi sasaran
·
untuk lebih spesifik pada cabang bola basket
adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
·
untuk sepak bola dengan latihan menendang bola
ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang
10) Reaksi
(Reaction)
Reaksi adalah
kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola
tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
E.Bentuk Latihan
Kebugaran Jasmani
Jika
kalian ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya kalian harus melatih
kebugaran tubuh kalian. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani
yang dapat kalian lakukan untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta
paru-paru.
Latihan
kebugaran jasmani membantu tubuh menjadi bugar dan membentuk tubuh.
Lakukan
latihan gerakan kebugaran jasmani sesuai dengan usia.
1.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan
kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan gerakan push-up dan pull-up
berikut ini.
a. Gerakan Pull-up
Cara melakukan gerakan ini
sebagai berikut.
1)
Berdiri di bawah palang tunggal.
2)
Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang
palang tunggal selebar bahu menghadap ke depan.
3)
Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati
palang.
4)
Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.
b.
Gerakan Push-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1)
Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
2)
Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.
2.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu
Latihan
kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan
sebagai berikut.
a. Gerakan Back-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1)
Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan
diletakkan di belakang kepala.
2)
Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki
dipegang oleh kedua tangan temannya.
b.
Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut :
1)
Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan
di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bangun
kembali telentang dan kembali bangun lagi.
3)
Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.
3. Bentuk Latihan
Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung
Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung,misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Mencium
Lutut
Cara melakukan sebagai berikut.
1)
Posisi
awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
2)
Tubuh
dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada menyentuh
lutut.
3)
Setelah
mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.
b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan
Tubuh
Cara melakukan sebagai berikut.
1)
Posisi
awal, berdiri, kedua kaki rapat.
2)
Tubuh
dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.
3)
Setelah
dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
4)
Gerakan
ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.
4.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki
Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.
a.
Gerakan Naik Turun Tangga
Cara melakukan sebagai berikut.
1)
Posisi awal, berdiri di depan tangga.
2) Gerakannya, kaki naik turun
dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
3)
Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.
b. Gerakan Loncat Katak
Cara melakukan sebagai berikut
1)
Posisi
awal dengan sikap jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.
2) Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.
3)
Gerakan
ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.
c. Gerakan
Jongkok Berdiri (Squat
Thrust)
Cara melakukan sebagai berikut.
1)
Siswa-siswa
berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
2)
Setiap
anak berdiri dengan sikap sempurna.
3)
Kemudian,
jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama- sama dilemparkan ke belakang.
4)
Setelah
itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.
5.Bentuk Latihan dengan Kelenturan
(Flexibility).
Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara maksimum tanpa hambatan
yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan,yaitu
kelenturan dinamisdan kelenturan statis.
a)
Latihan
Kelenturan Dinamis
Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola
pergerakan mengayun dan berputar sederhana
yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis :
Memutar lengan,mengayun kaki,memutar leher,dan memutar
pinggang. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian,memperlancar
sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan
yang ringan ke sikap awal.
1) Latihan kelenturan leher secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
b) Cara melakukan :
b) Cara melakukan :
1.
Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,sentuhkan
telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukangerakan sebanyak 2x8 hitungan.
2.
Gerakkan
kepala menunduk ke depan,dagu menyentuh dada,
dan gerakkan ke belakang hingga menengadahlakukan sebanyak 2x8 hitungan
3.
Tengokkan kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8 hitungan
4.
Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4
hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8
hitungan
2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis
a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan
bahu
b) Cara melakukan :
b) Cara melakukan :
1.
Mula-mula
berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan
2.
Kemudian
rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu
putarlah kedua lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar
3.
Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengankearah kanan sebanyak 8 hitungan,
kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar
lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan
3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
b) Cara
melakukan :
1. Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan kanan sebanyak 8
hitungan
2. Tangan di atas kepala,telapak tangan
rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dansebanyak 2x8 hitungan
3. Letakkan tangan
di pinggang dan putar ke kiri dankanan 2x8 hitungan
4. Tangan di atas
kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus,
putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan
4) Latihan kelenturan
sendi pinggul
Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul)
Cara
melakukan :
1)
Mula-mula
berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di atas kepala
2)
Kemudian
ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara
membungkukkan pinggul lalu dilanjutkan menggerak kan kedua tangan ke atas kepala.
3)
Gerakan ini
dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.
5) Latihan kelenturan
sendi lutut
Tujuan : mengutakan persendian lutut
Cara melakukan :
1) Mula-mula
berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di depan
dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kakidepan ditekuk
2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai,sejajar dengan kaki depan
3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan
menggunakan pergantian posisis kaki
4) Gerakan ini
dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan
b)
Latihan
kelenturan Statis
Latihan
keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu
1) Latihan kelenturan
sendi lutut secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
b) Cara melakukan :
b) Cara melakukan :
1. Berdiri tegak, letakkan salah satu
kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai,
tahan 8 hitungan
2. Balik badan, kaki
yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8hitungan
2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha
secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
b) Cara melakukan :
1.
Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus,
bungkukkanbadan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan
2.
Berdiri
tegak,kedua kaki
rapat lurus,
bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan
8 hitungan
3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan :
b) Cara melakukan :
1.
Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan menyentuh lantai,
tahan 8 hitungan.
2.
Berdiri
tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
4) Latihan kayanga
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan :
b) Cara melakukan :
1. Tidur telentang,
kaki terbuka dan lutut ditekuk,telapak kaki menapak di lantai,kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas.
2.
Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki juga
diluruskan
bersamaan. Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan.
BAB III PENUTUP
Dari uraian di atas penulis
menyimpulkan dua manfaat atau maksudmengapa
kita mengukur kesegaran jasmani seseorang.
Untuk mengetahui kondisi/status
kesegaran jasmani seseorang, sekaligusmenentukan program latihan yg sesuai
untuk memelihara atau meningkatkankesegaran jasmani
Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun
kegagalan program latihan fisik.Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat
digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara
sederhana dan dapat dipakaisebagai penentu
bagi siapa saja yang menginginkannya.
DAFTAR PUSTAKA
http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/ http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html
SEHAT ITU MAHAL
BalasHapusbagus sekali tulisannya dek, kayak tulisan tangan,. hehehe
BalasHapusmakasih.. kumbal balik.. www,makalahkita.com
BalasHapusEl Yucateco - Casino near me - Mapyro
BalasHapusSearch 구미 출장샵 for: 남양주 출장안마 El Yucateco 김해 출장샵 - Casino 속초 출장샵 near me - 충청남도 출장샵 Mapyro